Sem restrição de grupos alimentares. Ajuste de porção + prioridade proteica. Perda meta: 0,5–1 kg/semana.
Você estava 100% certo! Glúteo fraco → joelho colapsa → dor. Core fraco → lombar sobrecarrega → dor. Os exercícios deste plano atacam exatamente isso.
⏱ Linha do tempo realista: Fase 1 (base, sem dor): sem. 1–6 → −4 a 6 kg. Fase 2 (intensidade crescente): sem. 7–16 → mais −8 a 12 kg. Fase 3 (CrossFit/HYROX de volta): sem. 17–28 → meta atingida. Total ~8–10 meses.